坐著也能鍛煉身體？這6個動作教會老年人安全鍛煉

現(xiàn)在很多老年人由于上了年紀腿腳不便，不喜動，喜歡靜靜的坐一天。還有些老人因為一些疾病，只能整天躺著和坐著，例如中風(fēng)后遺癥，帕金森等老年病的患者。但是長時間久坐易引起血液循環(huán)障礙，導(dǎo)致老人雙腿麻痹。時間長了，非常影響老人骨骼肌肉健康。因為長期不運動，骨質(zhì)比常人更容易急劇減少。肌肉也容易萎縮，進而引起肌力減退、運動能力、平衡能力下降、步行緩慢、骨脆性增大、易骨折。

最近幾年，英國國立衛(wèi)生院NHS和美國國立衛(wèi)生院NIH都在鼓勵推薦腿腳不便的老人進行坐式鍛煉，也出臺了很多鼓勵項目。美國DHMC醫(yī)療中心，就根據(jù)老年人的骨骼肌肉健康問題，針對很多腿腳不便的人，出了一套坐著就可以練的健康操視頻。一經(jīng)發(fā)布就受到大家的歡迎，現(xiàn)在已經(jīng)累計86萬人觀看，2000+點贊。練過的老人也反饋對他們非常有用。

堅持鍛煉可以幫助平衡身體和強化肌肉骨骼，還可以防止摔倒、預(yù)防髖部骨折，非常適合行走不便的老年人。希望這套操能給你身邊的老人帶來幫助。做這套健身操時，專業(yè)醫(yī)師建議準備如下：

1）坐姿：腰背要緊貼靠背。避免身體處于葛優(yōu)癱的姿態(tài)，這樣容易損傷腰椎。

2）椅子：硬質(zhì)坐墊。高度要求為坐位時座椅高度能保持膝關(guān)節(jié)接近直角，過高過低均不好；

3）對于偏癱或不能坐穩(wěn)的患者應(yīng)該使用圈椅或帶有扶手保護的座椅；體力弱坐不穩(wěn)的患者應(yīng)該使用卡扣腰帶將身體與座椅固定；

1、抬腳尖

坐在一個結(jié)實的椅子上，雙手可放在大腿上，身體坐直，雙腳平放在地上，以腳跟為支點盡量抬高腳尖，大約停留1秒放下即可。重復(fù)10下，可以自己從1數(shù)到10。

2、抬后腳跟

坐在一個結(jié)實的椅子上，雙腳與肩同寬，平放在地上。雙手可放在大腿上，身體坐直，以腳尖為支點盡量抬高腳后跟，大約停留1秒放下即可。重復(fù)10下，可以自己從1數(shù)到10。

3、抬小腿

身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側(cè)，雙腳平放在地上。輕抬一側(cè)小腿，盡量伸直膝蓋，然后輕輕地收回小腿，左右各重復(fù)10下。如果有負重袋，可以綁在腳踝上，負重袋的重量一定要選擇老人可以承受，并做起來不吃力的重量，如果老人做起來感覺吃力，也可以選擇不用負重袋。

4、抬膝蓋

身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側(cè)，雙腳平放在地上。輕抬一側(cè)膝蓋，盡量抬高，然后輕輕地放回，左右各重復(fù)10下。如果抬起來費勁，可以用同側(cè)手協(xié)助膝蓋抬高。

5、腿外展

身體坐直，雙手為維持平衡可以握住椅子兩側(cè)，雙腳平放在地上。一側(cè)腿旋轉(zhuǎn)外展，然后輕輕收回，左右各重復(fù)10下。如果有彈力帶，可以用彈力帶綁住大腿，以增加鍛煉強度。彈力帶的厚度和松緊度，應(yīng)選擇可以承受的范圍。

6、擴胸運動

身體坐直，剛開始雙手輕拉彈力帶保持一定的張力（編者按：木有可以考慮使用多雙彈力襪），然后雙上肢外旋拉動彈力帶，感覺到后背肌肉（肩胛骨）受到擠壓，然后輕輕收回，重復(fù)10下。對于患側(cè)手不能握緊皮條的患者，皮條兩端可以綁成環(huán)狀，套在患側(cè)腕關(guān)節(jié)之上。對于一側(cè)肢體力量不足的患者，在行皮條拉伸運動時可以將患側(cè)肢體用束縛帶固定與椅子腿或者扶手上；

預(yù)防傷害是重中之重，為了預(yù)防老人從椅子上墜落受傷，要確保老人能穩(wěn)固地坐在椅子上并能夠進行這些鍛煉。老人進行練習(xí)要循序漸進，先嘗試，再既定計劃，每周進行2至3次鍛煉，隨著老人體力和耐力逐漸增強，可以增加每周次數(shù)或延長每次鍛煉時間。前期練習(xí)，需要有人在旁邊關(guān)注著，以免老人運動時碰到困難。