運(yùn)動可以預(yù)防老年人跌倒？

伴隨著衰老，人體各個(gè)器官和系統(tǒng)功能也隨之下降，其中以骨骼肌肉系統(tǒng)功能下降尤為明顯。隨著人體各個(gè)器官和系統(tǒng)功能的衰退，一系列的健康問題如肌肉衰減癥、骨質(zhì)疏松癥、跌倒等隨之而來。骨折發(fā)生后會出現(xiàn)行動障礙、肌肉萎縮和力量下降等一系列身體功能障礙，最終導(dǎo)致患者生活質(zhì)量下降。

因此，預(yù)防老年人跌倒顯得尤為重要。現(xiàn)有的研究表明肌肉力量和平衡能力下降、視覺障礙等是引起老年人跌倒的主要因素。從運(yùn)動預(yù)防老年人跌倒的角度，主要以改善老年的肌肉力量和平衡能力為主。

肌肉力量訓(xùn)練

（1）髖關(guān)節(jié)外展訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：髖關(guān)節(jié)外展肌如臀中肌、臀小肌等。

準(zhǔn)備姿勢：面朝前方，兩腳與肩同寬，直立站在桌子或墻邊。左手附在桌子或墻上，右手叉腰。

動作說明：右腿伸直，以右側(cè)髖關(guān)節(jié)為中心，右側(cè)髖關(guān)節(jié)外側(cè)臀中肌用力將右腿向外側(cè)拉；然后，慢慢收回，重復(fù)10次。當(dāng)右側(cè)完成10次重復(fù)后，開始左側(cè)訓(xùn)練，同樣完成10次重復(fù)。左右側(cè)均完成10次重復(fù)為一組，共完成3組。

注意點(diǎn)：在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。該動作的用力點(diǎn)為髖關(guān)節(jié)外側(cè)。

訓(xùn)練漸進(jìn)：這一訓(xùn)練可以通過在所鍛煉的一側(cè)小腿負(fù)上重物（如小沙包）來增加訓(xùn)練的難度。請根據(jù)自己身體情況合理地選擇訓(xùn)練動作和負(fù)荷。

（2）膝關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：膝關(guān)節(jié)伸展肌群如股四頭肌等。

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬坐在椅子上，椅子的高度與膝關(guān)節(jié)平行或稍低于膝關(guān)節(jié)高度，雙手扶住椅子扶手。

動作說明：右側(cè)膝關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉用力向上抬起腿；然后，慢慢收回，重復(fù)10次。左側(cè)同樣完成10次重復(fù)。左右側(cè)均完成10次重復(fù)為一組，共完成3組。

注意點(diǎn)：該動作的用力點(diǎn)為膝關(guān)節(jié)前側(cè)。

訓(xùn)練漸進(jìn)：這一訓(xùn)練可以通過在所鍛煉的一側(cè)小腿負(fù)上重物（如小沙包），從而產(chǎn)生更大的訓(xùn)練刺激。

（3）彎曲小腿訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：膝關(guān)節(jié)屈肌群如腘繩肌、腓腸肌等。

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬站立，雙手扶著墻壁和桌子。

動作說明：右側(cè)膝關(guān)節(jié)后側(cè)肌肉用力彎曲膝關(guān)節(jié)直至右側(cè)小腿與地面平行位置；然后，慢慢復(fù)回原位。左側(cè)同樣完成10次重復(fù)。左右側(cè)均完成10次重復(fù)為一組，共完成3組。

注意點(diǎn)：在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。該動作的用力點(diǎn)為膝關(guān)節(jié)后側(cè)。

訓(xùn)練漸進(jìn)：隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐或在小腿負(fù)重（如小沙包）等方式來增加訓(xùn)練的難度。

（4）踮腳尖訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：踝關(guān)節(jié)后側(cè)肌群如腓腸肌和比目魚肌等。

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同寬，雙腳整個(gè)腳掌與地面接觸，一只手扶著墻壁和桌子，另一只手自然下垂。

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動作說明：左右側(cè)踝關(guān)節(jié)同時(shí)用力將腳后跟提起離開地面，僅腳尖接觸地面；然后，緩慢復(fù)回原位。每組動作重復(fù)10次左右，共完成3組。

注意點(diǎn)：在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。該動作的用力點(diǎn)為踝關(guān)節(jié)后側(cè)。

訓(xùn)練漸進(jìn)：隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐或肩負(fù)重物的方式來增加訓(xùn)練的難度。

平衡能力訓(xùn)練

（5）勾腳尖訓(xùn)練

目標(biāo)肌群：踝關(guān)節(jié)前側(cè)肌群如脛骨前肌等。

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同站，雙腳整個(gè)腳掌與地面接觸，單手扶著墻壁和桌子，另一只手自然下垂。

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動作說明：左右側(cè)踝關(guān)節(jié)前側(cè)肌肉用力同時(shí)用力將腳尖提起離開地面，僅腳后跟接觸地面；然后，緩慢復(fù)回原位。每組動作重復(fù)10次左右，共完成3組。

注意點(diǎn)：在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。該動作的用力點(diǎn)為踝關(guān)節(jié)。

訓(xùn)練漸進(jìn)：隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐或肩負(fù)重物的方式來增加訓(xùn)練的難度。

（6）雙腳一字站立

訓(xùn)練目的：提高人體的平衡能力。

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同站，單手扶著墻壁或桌子等固定物體，另一只手自然下垂。

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動作說明：緩慢將右腳移動到左腳腳尖前方，使左右腳保持在同一條直線上，維持15-20秒鐘；然后，將右腳復(fù)回原位，左腳重復(fù)以上動作。左右側(cè)均完成15-20秒的雙腿一字站立為一組，共完成2組。

注意點(diǎn)：在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。

訓(xùn)練漸進(jìn)：隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐的方式來增加訓(xùn)練的難度。

（7）單腿站立動作

訓(xùn)練目的：提高人體的平衡能力。

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同站，單手扶著墻壁或桌子等固定物體，另一只手自然下垂。

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動作說明：提起右腳離開地面直至右側(cè)小腿與地面平行位置，左腳與地面接觸，維持15-20秒；然后，將右腳復(fù)回原位，左腿同樣完成10次重復(fù)。左右側(cè)均完成15-20秒的單腿站立動作為一組，共完成2組。

注意點(diǎn)：在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。

訓(xùn)練漸進(jìn)：隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐或在站立過程中閉上眼睛的方式來增加訓(xùn)練的難度。

（8）“坐”到“站”

訓(xùn)練目的：提高下肢力量和平衡能力。

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同站坐在椅子上，左手扶住椅子的扶手，右手放在胸前。目視前方，膝關(guān)節(jié)位于踝關(guān)節(jié)前方。

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動作說明：身體適當(dāng)前傾以超過膝關(guān)節(jié)，雙腳蹬地從而讓身體離開椅子，完成站立動作；然后，坐回椅子上。每組動作重復(fù)10次左右，共完成2組。

訓(xùn)練漸進(jìn)：隨著力量水平的提高，可以嘗試將雙手交叉置于胸前不借助手推椅子把手來完成站立動作，從而產(chǎn)生更大的訓(xùn)練刺激。

（9）踮腳尖走

訓(xùn)練目的：提高人體的平衡能力。

準(zhǔn)備姿勢：兩腳與肩同站，雙手位于身體兩側(cè)、自然下垂。

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動作說明：提起腳后跟利用腳前掌支撐地面以正常的步行速度向前步行5米，然后轉(zhuǎn)身以同樣的速度行走返回起點(diǎn)位置。每往返5米為一組，共完成3組。

注意點(diǎn)：在完成該動作過程中，注意維持直立的身體姿態(tài)。

訓(xùn)練漸進(jìn)：隨著力量水平的提高通過完全不依靠其他物體提供支撐或在站立過程中閉上眼睛的方式來增加訓(xùn)練的難度，從而產(chǎn)生更大的訓(xùn)練刺激。

老年人預(yù)防跌倒要點(diǎn)小結(jié)：

1）運(yùn)動鍛煉可以讓社區(qū)老人跌倒風(fēng)險(xiǎn)下降21%；

2）預(yù)防老年人跌倒風(fēng)險(xiǎn)的常見運(yùn)動鍛煉包括力量訓(xùn)練、平衡能力訓(xùn)練、行走等步態(tài)訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練；

3）每周完成3次或以上包括肌肉力量和平衡訓(xùn)練在內(nèi)的運(yùn)動鍛煉可以將老年人的跌倒風(fēng)險(xiǎn)降低39%；

4）針對預(yù)防老年人跌倒的運(yùn)動鍛煉一般持續(xù)12個(gè)月左右。